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CAUSAS Y EFECTOS DEL MAL DORMIR

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Bienvenidos a Encanto Masculino, donde también hablamos tanto el tema de salud de los hombres. En este post les explicamos cuales son las consecuencias de dormir mal. En promedio, dormimos alrededor de 8 horas por noche. Para unas 5 horas de sueño son suficientes, estos son los “durmientes pequeños”, otros necesitan de 9 a 10 horas de sueño, estos son los “durmientes pesados”. Algunos son “por la mañana”, otros “por la tarde”.

Causas y efectos síntomas del mal dormir en hombres - encanto masculino

Estas diferentes necesidades de sueño de un sujeto a otro están determinadas genéticamente y heredadas de nuestros padres. La necesidad básica de dormir a menudo se enfrenta a las exigencias y limitaciones de nuestra vida socioprofesional. Si estos conflictos son demasiado importantes o demasiado repetidos, corremos el riesgo de degradar nuestros ritmos biológicos y ciclos de sueño y experimentar una sensación de fatiga, malestar o insomnio por exceso de trabajo. Esto es lo que te pasa más a menudo cuando nuestra vida profesional te obliga, por ejemplo, a trabajar de noche. Al final, 1 de cada 3 personas experimenta insomnio ocasional (unos pocos días) o a corto plazo (menos de un mes).

Dormir bien por la noche se puede resumir en tres criterios:

  • Quedarte dormido fácilmente
  • Lograr noches completas sin despertar por la noche
  • Presentan un despertar natural para sentirse en forma durante todo el día

La única señal real de dormir lo suficiente es sentirse bien durante el día siguiente.

Causas del mal dormir

El insomnio se define como la incapacidad para iniciar o mantener el sueño. Esta falta de sueño es parte de una amplia variedad de trastornos en los que se considera que el sueño es insuficiente o no reparador. Debido a la variabilidad inter e intraindividual del sueño, es difícil definir el insomnio según criterios objetivos como la latencia o la duración total del sueño. Por ello, es la queja de falta de sueño la que sirve a la definición de insomnio con criterios subjetivos como la dificultad para conciliar el sueño, la duración del sueño, su continuidad, su carácter recuperativo y el tiempo de permanencia del paciente. problema. Sin embargo, podemos considerar 4 orígenes principales de la falta de sueño:

  • El estrés
  • Edad
  • Cambios hormonales como la menopausia.
  • Cambios en el ritmo circadiano relacionados con el trabajo nocturno, el trabajo por turnos (cambio frecuente de horario de trabajo), el desfase horario, retrasos o avances de fase

Efectos o síntomas del mal dormir

En general los síntomas, serían estos:

  • Una disminución en el rendimiento durante el día (dificultad para concentrarse, problemas de memoria),
  • Trastornos del estado de ánimo – irritabilidad,
  • Un área de desarrollo potencial para enfermedades psicosomáticas (alergia, asma, dolor de espalda, hipertensión, colitis, migraña, úlcera, etc.),
  • En un contexto de fatiga crónica (astenia), puntuada por “bar ups”, somnolencia, con la sensación de un estado fluctuante entre la vigilia y el sueño.

¿Cómo encontrar el sueño? ¿Cómo promover la producción de serotonina y melatonina?

Estas causas de falta de sueño a menudo están relacionadas con la falta de serotonina o melatonina, o incluso con ambas. La serotonina y la melatonina son los reguladores de nuestro reloj biológico y la estructura del sueño (ciclos y fases del sueño). Actuarán tanto en el sueño, el sueño profundo y el sueño paradójico, como en la mejora de la sincronización permanente del reloj biológico (o ritmo circadiano).

Una de las soluciones para mejorar la calidad del sueño es optimizar la producción natural de serotonina y melatonina a partir del aminoácido L-triptófano. Por tanto, un aporte nutricional externo de L-triptófano permite obtener estos 2 mediadores del sueño. Sin embargo, el uso de L-triptófano por parte del organismo está condicionado por la presencia de otros nutrientes como las vitaminas B3 y B6 y ciertos carbohidratos.

Algunos consejos adicionales para dormir bien

Una buena higiene del sueño es fundamental para mejorar la calidad de la noche y por tanto … de vida

  • Lo más importante es limitar el tiempo que pasan en la cama, durmiendo y teniendo relaciones sexuales. En efecto, es necesario disociar la cama de cualquier actividad no compatible con el sueño como leer, ver televisión, comer. Durante sus despertares nocturnos, si no puede volver a dormirse, lo mejor es levantarse, salir de su habitación y mantenerse ocupado hasta que llegue su próximo ciclo de sueño. El sueño es más difícil de alcanzar a medida que nos esforzamos por encontrarlo y nuestra tensión nerviosa es importante.
  • Es necesario en la medida de lo posible que los tiempos de acostarte y sobre todo de levantarse sean constantes. Este horario constante tiene un efecto sincronizador sobre el ritmo biológico del sueño. Levantarse tarde los domingos por la mañana solo retrasará la hora de acostarse e invadirá las horas de sueño de la noche siguiente … Además, dormir el mayor tiempo posible no siempre ayuda a despertarse “con el pie derecho”.
  • Si ya tienes problemas para dormir evita las siestas… No fragmentarás tu sueño en varios períodos y “consolidarás” tu noche. En su lugar, busque algunas actividades interesantes que cansen un poco el cuerpo y la mente, solo obtendrá un mejor sueño.
  • Te recomiendo el ejercicio físico, pero debe evitarse al final de la noche. De hecho, aumenta la temperatura del cuerpo, provoca una excitación tanto física como psicológica incompatible con un buen sueño. Sin embargo, se recomienda una caminata. También debes evitar los baños demasiado calientes justo antes de acostarte… evita la intensa actividad intelectual prolongada a altas horas de la noche.
  • Te recomiendo mantener los horarios de las comidas constantes y sobre todo evitar las comidas demasiado pesadas al final de la noche y justo antes de dormir. Favorecer los carbohidratos lentos que promoverán el inicio del sueño y la absorción de L-triptófano, el aminoácido esencial que interviene en la producción de serotonina natural y melatonina, la hormona del sueño. Evite estimulantes como café, cigarrillos y alcohol …
  • Debes crear las mejores condiciones ambientales. Evite el ruido, una habitación que haga demasiado calor o demasiado frío, elija una cama cómoda.
  • Sepa cómo evitar la «rumia» en la cama. Intentar solucionar tus problemas antes de quedarte dormido solo puede provocar ansiedad, tensión nerviosa que es perjudicial para conciliar el sueño y, por tanto, insomnio.  De hecho, el estrés induce la producción de cortisol, una hormona de vigilancia, que se opone a la producción de
  • Evite realizar una actividad frente a una pantalla (computadora, tableta, teléfono inteligente) al menos 1 hora antes de acostarse. De hecho, la luz azul de las pantallas previene la aparición de melatonina y crea las condiciones para un síndrome de retraso de fase. Sin embargo, puede utilizar aplicaciones o gafas «anti luz azul» que reduzcan este tipo de problemas.

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