Ejercicios para marcar abdomen rápido hombres

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Con estos ejercicios de estiramiento y fuerza para el abdomen y la parte superior del cuerpo puedes marcar el abdomen en casa y rápido, puedes abordar el proyecto de marcar el abdomen, incluso en casa. Porque ni siquiera necesitas dispositivos para esto.

Mejores ejercicios para marcar el abdomen rápido

Músculos abdominales superiores: abdominales rectos

  1. Acuéstate boca arriba. Dobla las piernas y mantén las manos en las sienes.
  2. Con la fuerza de tu estómago, levanta el área de los hombros del piso. Mantén siempre la espalda lo más recta posible y el cuello alineado con la columna.

Abdominales inferiores: abdominales inversos

  1. Acuéstate boca arriba, levanta las piernas dobladas en un ángulo aproximadamente recto desde el piso y coloca los brazos al lado de tu cuerpo.
  2. Tira de las rodillas hacia el pecho sin balancearte. Las nalgas se despegan del suelo. En esta posición, vuelve a apretar el estómago al máximo.

Abdominales laterales: abdominales oblicuos

  1. Acuéstate en el suelo, levanta los talones. Coloca las manos en las sienes con los codos apuntando hacia afuera.
  2. Levanta la parte superior del cuerpo de forma controlada y gírala hacia la izquierda, en la siguiente repetición hacia la derecha.

Músculos abdominales laterales: Andar en bicicleta en el suelo

  1. Acuéstate de espaldas en el suelo y junta las manos sin apretar en la nuca. Mantén las piernas rectas sobre el suelo y levanta los hombros. Aprieta la rodilla izquierda mientras giras la parte superior del cuerpo hacia la izquierda hasta que tu codo derecho toque tu rodilla izquierda.
  2. Cambia de lado con un movimiento suave sin poner los hombros o las piernas hacia abajo: estira la pierna izquierda, junta la rodilla derecha y el codo izquierdo. Esta es una repetición.

Músculos abdominales inferiores: abdominales en navaja

  1. Acuéstate boca arriba y estira los brazos hacia arriba.
  2. Levanta la parte superior del cuerpo y las piernas al mismo tiempo de modo que los brazos y las piernas queden aproximadamente paralelos entre sí en la posición final.

Abdominales laterales: Elevación lateral de piernas

  1. Acuéstate en el suelo con la mano izquierda, apoya la cabeza en el brazo izquierdo. Coloca tu mano derecha en el suelo frente a tu pecho.
  2. Levanta ambas piernas juntas lo más alto posible. Cambia de lado en la siguiente cada 15 segundos.

Músculos abdominales superiores: abdominales rectos

  1. Acuéstate boca arriba en el suelo, extiende los brazos y las piernas perpendiculares al techo.
  2. Lentamente levanta la parte superior del cuerpo, empujando los dedos lo más lejos posible, tratando de tocar los dedos de los pies.

Abdominales laterales, torso: Flexiones torcidas

  1. Hacer una lagartija: los brazos están perpendiculares debajo de los hombros, todo el cuerpo forma una línea recta de la cabeza a los pies. Tensa el torso.
  2. Gira tu cuerpo extendido hacia la derecha, cambiando tu peso sobre tu brazo izquierdo hasta que tu brazo derecho apunte hacia arriba y tu peso corporal descanse sobre tu mano izquierda y la parte exterior de tu pie izquierdo. Gira la parte superior del cuerpo, las caderas y las piernas al mismo tiempo; esto evitará una torsión desfavorable alrededor de la columna. Mantén siempre la pelvis recta y no dobles las caderas. Gira hacia la izquierda en la siguiente repetición, luego repite alternativamente.

Músculos abdominales superiores: abdominales de escalada

  1. Acuéstate boca arriba en el suelo y dobla las piernas.
  2. Levanta la cabeza y los hombros del suelo y agarra una cuerda imaginaria que cuelga del techo con las manos. «Tira hacia arriba» y «baja» esta cuerda estirando alternativamente la otra con una mano, manteniendo la parte superior del cuerpo erguida y bajándola de nuevo. Sube lo más alto que puedas sin enderezar la espalda por completo. No bajes la cabeza y los hombros completamente durante la serie.

Músculos abdominales laterales: girar el torso con las piernas estiradas

  1. Siéntate en el suelo y coloca los pies en alto de modo que las rodillas estén a unos 90 grados. Inclina un poco la parte superior del cuerpo hacia atrás con la espalda recta. Al mismo tiempo, estira los brazos hacia adelante.
  2. Gira la parte superior del cuerpo y los brazos lo más hacia la izquierda posible. En la siguiente repetición, haz lo mismo en el lado derecho, luego continúa repitiendo alternativamente.

Músculos abdominales inferiores: balanceo de piernas con balón medicinal

  1. Acuéstate boca arriba en el suelo. Coloca un balón medicinal entre las rodillas, levante los muslos verticalmente y doble las rodillas en ángulo recto. Coloca los brazos en el suelo junto a tu cuerpo para un mejor apoyo.
  2. Balancea las piernas alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda tanto como sea posible, pero no las bajes. El tronco, los brazos y los hombros permanecen en contacto con el suelo. El ángulo recto en cada una de las caderas y rodillas permanece sin cambios.

Abdominales superiores: Abdominales centrales

  1. Recuéstate de espaldas en el suelo, dobla las piernas y ábrelas a la altura de los hombros. Levanta la cabeza, estira los brazos y mantén las manos al nivel de los muslos.
  2. Haz el crunch con los brazos rectos entre las piernas.

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