Con estos ejercicios de estiramiento y fuerza para el abdomen y la parte superior del cuerpo puedes marcar el abdomen en casa y rápido, puedes abordar el proyecto de marcar el abdomen, incluso en casa. Porque ni siquiera necesitas dispositivos para esto.

Mejores ejercicios para marcar el abdomen rápido
Músculos abdominales superiores: abdominales rectos
- Acuéstate boca arriba. Dobla las piernas y mantén las manos en las sienes.
- Con la fuerza de tu estómago, levanta el área de los hombros del piso. Mantén siempre la espalda lo más recta posible y el cuello alineado con la columna.
Abdominales inferiores: abdominales inversos
- Acuéstate boca arriba, levanta las piernas dobladas en un ángulo aproximadamente recto desde el piso y coloca los brazos al lado de tu cuerpo.
- Tira de las rodillas hacia el pecho sin balancearte. Las nalgas se despegan del suelo. En esta posición, vuelve a apretar el estómago al máximo.
Abdominales laterales: abdominales oblicuos
- Acuéstate en el suelo, levanta los talones. Coloca las manos en las sienes con los codos apuntando hacia afuera.
- Levanta la parte superior del cuerpo de forma controlada y gírala hacia la izquierda, en la siguiente repetición hacia la derecha.
Músculos abdominales laterales: Andar en bicicleta en el suelo
- Acuéstate de espaldas en el suelo y junta las manos sin apretar en la nuca. Mantén las piernas rectas sobre el suelo y levanta los hombros. Aprieta la rodilla izquierda mientras giras la parte superior del cuerpo hacia la izquierda hasta que tu codo derecho toque tu rodilla izquierda.
- Cambia de lado con un movimiento suave sin poner los hombros o las piernas hacia abajo: estira la pierna izquierda, junta la rodilla derecha y el codo izquierdo. Esta es una repetición.
Músculos abdominales inferiores: abdominales en navaja
- Acuéstate boca arriba y estira los brazos hacia arriba.
- Levanta la parte superior del cuerpo y las piernas al mismo tiempo de modo que los brazos y las piernas queden aproximadamente paralelos entre sí en la posición final.
Abdominales laterales: Elevación lateral de piernas
- Acuéstate en el suelo con la mano izquierda, apoya la cabeza en el brazo izquierdo. Coloca tu mano derecha en el suelo frente a tu pecho.
- Levanta ambas piernas juntas lo más alto posible. Cambia de lado en la siguiente cada 15 segundos.
Músculos abdominales superiores: abdominales rectos
- Acuéstate boca arriba en el suelo, extiende los brazos y las piernas perpendiculares al techo.
- Lentamente levanta la parte superior del cuerpo, empujando los dedos lo más lejos posible, tratando de tocar los dedos de los pies.
Abdominales laterales, torso: Flexiones torcidas
- Hacer una lagartija: los brazos están perpendiculares debajo de los hombros, todo el cuerpo forma una línea recta de la cabeza a los pies. Tensa el torso.
- Gira tu cuerpo extendido hacia la derecha, cambiando tu peso sobre tu brazo izquierdo hasta que tu brazo derecho apunte hacia arriba y tu peso corporal descanse sobre tu mano izquierda y la parte exterior de tu pie izquierdo. Gira la parte superior del cuerpo, las caderas y las piernas al mismo tiempo; esto evitará una torsión desfavorable alrededor de la columna. Mantén siempre la pelvis recta y no dobles las caderas. Gira hacia la izquierda en la siguiente repetición, luego repite alternativamente.
Músculos abdominales superiores: abdominales de escalada
- Acuéstate boca arriba en el suelo y dobla las piernas.
- Levanta la cabeza y los hombros del suelo y agarra una cuerda imaginaria que cuelga del techo con las manos. “Tira hacia arriba” y “baja” esta cuerda estirando alternativamente la otra con una mano, manteniendo la parte superior del cuerpo erguida y bajándola de nuevo. Sube lo más alto que puedas sin enderezar la espalda por completo. No bajes la cabeza y los hombros completamente durante la serie.
Músculos abdominales laterales: girar el torso con las piernas estiradas
- Siéntate en el suelo y coloca los pies en alto de modo que las rodillas estén a unos 90 grados. Inclina un poco la parte superior del cuerpo hacia atrás con la espalda recta. Al mismo tiempo, estira los brazos hacia adelante.
- Gira la parte superior del cuerpo y los brazos lo más hacia la izquierda posible. En la siguiente repetición, haz lo mismo en el lado derecho, luego continúa repitiendo alternativamente.
Músculos abdominales inferiores: balanceo de piernas con balón medicinal
- Acuéstate boca arriba en el suelo. Coloca un balón medicinal entre las rodillas, levante los muslos verticalmente y doble las rodillas en ángulo recto. Coloca los brazos en el suelo junto a tu cuerpo para un mejor apoyo.
- Balancea las piernas alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda tanto como sea posible, pero no las bajes. El tronco, los brazos y los hombros permanecen en contacto con el suelo. El ángulo recto en cada una de las caderas y rodillas permanece sin cambios.
Abdominales superiores: Abdominales centrales
- Recuéstate de espaldas en el suelo, dobla las piernas y ábrelas a la altura de los hombros. Levanta la cabeza, estira los brazos y mantén las manos al nivel de los muslos.
- Haz el crunch con los brazos rectos entre las piernas.
¡Cuéntenos en los comentarios! que tal te parecieron estos ejercicios para marcar abdomen en hombres rápidamente y en casa.