Los expertos en nutrición siempre recomiendan qué condiciones son necesarias para un plan de nutrición sostenible y eficaz para desarrollar músculo, por eso en esta ocasión hemos decidido elaborar un plan de alimentación fitness super sencillo y corto para que todos los hombres puedan comenzar a tener una dieta de acuerdo a sus nuevos estilos de vida.
El mejor plan de alimentación fitness para hombres
Cálculo del consumo total de energía
El primer paso en el camino hacia el plan nutricional perfecto para desarrollar músculo es determinar el gasto energético total, que se calcula a partir de la tasa metabólica basal y la tasa metabólica de rendimiento. La tasa metabólica basal describe todos los “gastos” que nuestro organismo debe operar para poder mantener los procesos vitales.
El enfoque aquí está principalmente en el sistema cardiovascular y el funcionamiento de los órganos individuales. El nivel de la tasa metabólica basal depende de la edad, el porcentaje de masa muscular y el nivel de actividad física. La rotación de rendimiento es muy individual y se caracteriza por nuestro trabajo, el nivel de actividad deportiva y las actividades de ocio en general.
Distribución de macronutrientes
Con el cálculo de la cantidad requerida de calorías, se sienta la base del plan de nutrición para el desarrollo muscular. El siguiente paso es ponderar los 3 macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) y comprender su función en el plan de nutrición.
Proteínas: los componentes básicos de los músculos
Las proteínas juegan un papel particularmente importante en la regeneración, el suministro de nutrientes y la construcción de músculos. Cuando entrenas duro, tus necesidades de proteínas aumentan. Solo puedes desarrollar masa muscular de manera efectiva y a largo plazo si consumes suficientes proteínas a través de tu dieta.
Recomendamos el plan de dieta para tonificar el aporte de 1,5 – proteína por kilogramo de peso corporal de 1,8 g (alrededor del 20-25% de la cantidad total de energía).
Batidos de proteínas COMO SUPLEMENTO ÚTIL
Después de una sesión de entrenamiento intensivo, un batido de proteínas es especialmente adecuado para proporcionar rápidamente proteínas a los músculos. El clásico entre los batidos de proteínas es la proteína de suero. Condimentado con fruta fresca, tiene un sabor particularmente bueno.
Tus músculos necesitan proteínas en forma de aminoácidos para reparar las fibras musculares y construir nuevas células musculares. Al elegir fuentes de proteínas adecuadas, es particularmente importante elegir una combinación saludable de proteínas animales y vegetales. Las proteínas deben tener un alto valor biológico y ser muy bajas en grasas.
Carbohidratos: el combustible para el entrenamiento
La ingesta de carbohidratos en tu plan de alimentación depende de varios factores. Quienes entrenan casi a diario y completan unidades de entrenamiento intensivo dependen de un aporte suficiente de carbohidratos. Porque el entrenamiento de la construcción de músculo aumenta tu requerimiento de calorías. A menudo, no es tan fácil lograr este exceso de calorías.
Grasa: para un equilibrio hormonal óptimoLas grasas saludables a menudo se descuidan en nuestra dieta. El mito de que “la grasa engorda” ha sido refutado desde hace mucho tiempo. El correcto aporte de ácidos grasos, especialmente los poliinsaturados, es muy importante para el desempeño del organismo. La absorción de grasas, por ejemplo, controla el equilibrio de testosterona y, por lo tanto, la liberación de hormonas de crecimiento para la construcción de músculo.
Puedes encontrar buenas fuentes de grasas tanto de origen vegetal como animal. Recomendamos 1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal para la construcción de músculo (20-25% del balance energético total).
Dieta para el desarrollo muscular: la elección de alimentos adecuada
Una vez que se hayan establecido los conceptos básicos teóricos y las cifras clave del plan nutricional para desarrollar músculo, ha llegado el momento de elegir el alimento adecuado. ¿Quieres desarrollar masa muscular? Entonces, tu plan de alimentación para el desarrollo muscular debe basarse en una combinación de proteínasdealta calidad y carbohidratos complejos.
Las grasas deben mantenerse moderadas, pero juegan un papel central en muchos procesos metabólicos, incluida la formación de hormonas que desarrollan los músculos, como la testosterona.
Fuentes de proteínas de alta calidad para el desarrollo muscular:
- productos lácteos bajos en grasa (queso, yogur)
- carne baja en grasa (ternera, pollo, pavo)
- Pescado (salmón, caballa, arenque)
- Lentejas rojas, frijoles, guisantes, quinua, garbanzos, soja
Fuentes de grasas de alta calidad para el desarrollo muscular:
- Aceites (aceite de nuez, aceite de nuez, aceite de coco, aceite de oliva)
- Aguacates, semillas de lino, semillas de girasol
- Nueces (almendras, nueces de Brasil, anacardos, pistachos, etc.)
Fuentes de carbohidratos de alta calidad para el desarrollo muscular:
- Productos integrales (arroz integral, pasta integral)
- Copos de avena, copos de espelta
- Quinua, amaranto
- Pasteles de arroz
Nutrición de la masa muscular
Además de la distribución de macronutrientes, el tiempo también es importante al preparar tu plan de nutrición para el desarrollo muscular. En este contexto, es fundamental comprender para qué utiliza el cuerpo los macronutrientes individuales y qué influencia tiene esto en el entrenamiento.
Como comida previa al entrenamiento, recomendamos los carbohidratos complejos aproximadamente 2 a 3 horas antes de tu entrenamiento. Después del ejercicio, el cuerpo está en catabolismo. Si deseas desarrollar músculo, debes contrarrestar este estado a través de tu dieta.
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