La sentadilla es un ejercicio complejo, especialmente cuando se trata de sentadillas con pesas, y es importante aprender la técnica correcta de ejecución. Se define como el rey de los ejercicios, porque permite reafirmar y tonificar por completo piernas y glúteos al mismo tiempo fortalecer el abdomen y la espalda. La sentadilla es, por tanto, uno de los mejores ejercicios para los hombres que quieren aumentar sus glúteos.
¿Cómo se hacen las sentadillas?
La técnica para corregir la ejecución de la sentadilla no es universal, pero depende de cada hombre. Esto es aún más cierto si te pones en cuclillas con pesas, lo que de ninguna manera es para todos. Entrenar la sentadilla en el gimnasio de forma aleatoria, sin antes aprender la ejecución correcta, aumenta el riesgo de lesiones y disminuye la efectividad del entrenamiento.
¿Cuáles son los errores más comunes de los hombres al hacer sentadillas?
- Extenderse demasiado hacia atrás, es decir, sobreesfuerzo
- Comenzar el movimiento enviando inmediatamente las rodillas hacia adelante y no usar la pelvis en su lugar
- Enviar las rodillas hacia adentro
- Flexionar la espalda perdiendo la curvatura neutra que permite que la espalda soporte cargas elevadas
- Levanta los talones del suelo
- Rigidez e hiperextensión del cuello
- Levantarse primero con las piernas, levantando el trasero y luego con la espalda.
¿Cuáles son los beneficios para los hombres de una sentadilla correcta?
Una sentadilla correcta tiene múltiples beneficios. En particular, te permite:
- activar muslos y glúteos correctamente;
- reducir al mínimo el riesgo de lesiones en la espalda, manteniendo esta última en una posición neutra;
- fortalecer los huesos y las articulaciones, aumentando la densidad mineral ósea;
- mejorar la movilidad de la pelvis y los tobillos.
En resumen, los mayores beneficios de la sentadilla son el fortalecimiento y aumento de muchos grupos musculares al mismo tiempo y la movilización de muchas articulaciones al mismo tiempo.
Aumentar los glúteos de los hombres con sentadillas
La sentadilla es, sin duda, uno de los ejercicios que más aumentan la musculatura de los muslos y glúteos en los hombres, pero no solo afecta a toda la cadena extensora posterior (glúteo mayor, isquiotibiales, pantorrillas y erectores espinales) sino también cuádriceps, aductores y abductores hasta abdomen que garantiza la estabilidad global durante el levantamiento.
Entrando en más detalle, se puede afirmar que la estimulación selectiva de los diferentes músculos de los muslos depende del tipo de ejecución adoptada. Aunque hay mil matices de este ejercicio, podemos resumirlos dividiéndolos en dos macrocategorías:
- Sentadilla rodilla dominante: se planea mantener el torso bastante vertical en todo el rango de movimiento y en consecuencia se adelantará la tibia y la rodilla, esto determina una mayor activación del cuádriceps. Este tipo de ejecución es adoptada, de forma completamente involuntaria y natural, incluso por hombres con bajo centro de gravedad y / o fémures muy cortos.
- Sentadilla con cadera dominante: típica de los levantadores de pesas, implica una excursión muy amplia con la articulación de la cadera y, en consecuencia, el torso se inclinará muy hacia adelante en el punto más profundo; al mismo tiempo la tibia asumirá siempre una posición bastante vertical, esto determina una gran activación de la cadena cinética posterior y por tanto un gran énfasis en los glúteos e isquiotibiales en detrimento del cuádriceps. Además, esta ejecución es típica de hombres con fémures muy largos en proporción a la altura (centro de gravedad alto). No hace falta decir que este método de ejecución también impondrá una mayor tensión en la zona lumbar.
Sentadilla de glúteos: ¿Qué profundidad debe tener la sentadilla para aumentar los glúteos?
Con el fin de completar el entrenamiento para el desarrollo del glúteo en el hombre, la sentadilla debe alternarse con otros ejercicios. En primer lugar, el Hip Thrust que, trabajando con la rodilla flexionada, enfatiza el trabajo de los glúteos. Incluso las estocadas son un ejercicio excelente, como subir un escalón o un banco. Todos los movimientos de flexión y extensión de cadera son geniales cuando buscamos los mejores ejercicios para los glúteos, además de la sentadilla.
Una de las variables más importantes en las ejecuciones de las distintas sentadillas es precisamente la profundidad con la que se realiza la Sentadilla: lo interesante es que no hay una ejecución correcta o incorrecta, sino que hay que contextualizarla en relación a la musculatura que queremos generar, en consecuencia, la misma ejecución podría ser correcta para una persona y al mismo tiempo incorrecta para otra.
Tener en cuanta al hacer una sentadilla para aumentar los glúteos
Por el contrario, si eres principiante o intermedio y tu prioridad no es trabajar específicamente el detalle muscular sino obtener una activación lo más global posible, muy bien puedes optar por una sentadilla profunda o al menos por debajo del paralelo (especificando que una excursión completa “glúteos en el suelo” sigue siendo realmente elitista), de esta forma tendrás una implicación local de todos los músculos de los muslos y podrás alcanzar más fácilmente tu meta de aumentar tus glúteos.
