Cómo MEJORAR la MEMORIA a LARGO PLAZO y POTENCIARLA

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La memoria es fundamental para los procesos cognitivos y el aprendizaje. Nuestro cerebro tiene dos tipos distintos de recuerdos: memoria a corto plazo o memoria de trabajo, y memoria a largo plazo que presentaremos en este artículo.

Es este segundo mecanismo de memoria el que le permite codificar y conservar sus recuerdos a lo largo del tiempo, a veces durante largos años, como lo demuestran ciertos recuerdos de la infancia que guardamos en la memoria en la edad adulta.

Cómo MEJORAR la MEMORIA a LARGO PLAZO y POTENCIARLA

La memoria a largo plazo se puede definir como un proceso cerebral que nos permite codificar y almacenar una cantidad casi infinita de información durante un largo período de tiempo.

Memoria a largo plazo: principios y funcionamiento

La memoria a largo plazo es un proceso fundamental para la construcción de memorias, para el aprendizaje, pero también para el correcto desempeño de las tareas diarias. Esta forma de memoria se refiere a la capacidad del cerebro para almacenar información, conocimientos, conceptos o habilidades y recordarlos más tarde. La memoria a largo plazo se basa en procesos complejos que involucran muchas partes del cerebro. Por eso es muy susceptible al daño cerebral. Afortunadamente, el entrenamiento y los ejercicios cognitivos pueden mejorarlo y permitir la recuperación de las capacidades cognitivas.

Si consideras el tiempo durante el cual la información permanece en el sistema de memoria, podemos distinguir las siguientes formas de memoria:

  • Memoria sensorial (memoria a ultracorto plazo)
  • Memoria de trabajo (memoria a corto plazo)
  • Memoria a largo plazo, para recuerdos duraderos.

Las funciones y procesos de la memoria a largo plazo.

¿Cuáles son los problemas con la memoria a largo plazo?

Olvidar no es un trastorno de la memoria. De hecho, la memoria elimina la información que usamos menos, especialmente a medida que envejecemos, que es un proceso normal. Pero también está el olvido patológico; ya sea la incapacidad de generar nuevos recuerdos (amnesia anterógrada) o la incapacidad de recuperar recuerdos del pasado (amnesia retrógrada).

Por otro lado, hay hipermnesia, un recuerdo involuntario de recuerdos muy detallados y vívidos, como ocurre a veces con el trastorno de estrés postraumático. También vale la pena mencionar que en algunos trastornos se puede cambiar el contenido de la memoria, como en el síndrome de Korsakov, en el que la persona afectada inventa recuerdos sin saberlo porque no puede recordar los reales.

Uno de los trastornos de la memoria más conocidos está relacionado con la enfermedad de Alzheimer: la memoria episódica se ve afectada con mayor frecuencia. Los problemas de memoria también se pueden observar en otras formas de demencia o en la enfermedad de Parkinson en las que se ve afectada la memoria del procedimiento.

Los problemas de memoria también ocurren con traumatismo craneoencefálico o daño cerebral por accidente cerebrovascular. Finalmente, el consumo de drogas o ciertos medicamentos puede dificultar la recuperación de los recuerdos. Este fenómeno es generalmente temporal y, por tanto, reversible.

¿Cómo entrenar para tener una memoria a largo plazo?

Nombres, números de teléfono, detalles de inicio de sesión, números de ventas y citas: a menudo, se siente abrumado por la gran cantidad de información que necesita tener en cuenta. Lo que muchos no saben: el rendimiento mental se puede mejorar con ejercicios específicos. Te mostrare cómo.

Lo importante es ser regular en tus ejercicios. La práctica sostenida ayuda a desarrollar los procesos de aprendizaje y a mantener las habilidades cognitivas. ¡Para que puedas entrenar tu memoria! Rápidamente, descubrirá que memoriza mejor, pero también que accede a sus recuerdos con mayor facilidad. A veces, solo se necesitan tres minutos al día para ver una mejora.

Los investigadores y neurocientíficos creen que la memoria funciona a través de tres procesos, como vimos anteriormente: memoria a corto plazo, memoria de trabajo y memoria a largo plazo.

La memoria a corto plazo solo almacena información durante unos segundos. El hecho de que la información se transfiera a otras áreas de la memoria o se pierda depende principalmente de factores como la atención y la motivación.

Cuando el cerebro está en modo de memoria de trabajo, la información se procesa, es decir, se analiza y evalúa. Luego se almacena durante unos minutos o incluso unos días.

Cuanto más intensamente se procesa una información en la memoria de trabajo, con más éxito se ancla en la memoria a largo plazo. Los investigadores asumen hoy que la capacidad de almacenamiento de la memoria a largo plazo es ilimitada y que el olvido se debe simplemente al hecho de que la información buscada ya no se puede encontrar entre la multitud de información almacenada.

El entrenamiento de la memoria se refiere principalmente a la memoria de trabajo, que también aumenta la capacidad de la memoria a largo plazo. Aquí hay diez consejos probados en psicología para aumentar la retención de información.

Consejos para mejorar tu memoria a largo plazo

  • Verbalice la información percibida por los ojos. Y viceversa: visualiza información verbal. El aprendizaje y la memorización son más fáciles ya que los sentidos están involucrados en el procesamiento de la información.
  • Podrá retener mejor la información organizándola según su propia lógica. Lo que está bien estructurado permanece más tiempo en tu memoria.
  • Leer o recitar en voz alta aumenta la probabilidad de que el cerebro memorice la información, por ejemplo, para aprender lecciones.
  • Si desea recordar la información que obtiene de un libro, no lea demasiado lento. Si lee rápidamente, puede recordar más porque no tiene tiempo para desviarse del tema y dejar que su pensamiento divague.
  • Si la lectura es importante o complicada, haga una breve pausa después de cada párrafo y reflexione sobre lo que ha leído. Puedes intentar recordarlo usando tus propias palabras.
  • Practica la escucha activa. No se limite a seguir las palabras de su interlocutor, sino que también preste atención al lenguaje corporal. Parafrasee la información que obtuvo mentalmente y evalúela.
  • Toma nota. Escriba lo que quiere recordar.
  • La repetición es muy importante en la memorización. Para evitar la pérdida de información, debes recordarlos de forma regular y consciente repitiéndolos o releyéndolos. Las repeticiones hacen que las conexiones sinápticas en el cerebro sean más estables. Permiten un acceso más rápido a la información almacenada.
  • El sueño juega un papel central en la codificación de la memoria. Incluso es el requisito previo para consolidar los contenidos de la memoria. 15 minutos después de quedarse dormido, la información de la memoria de trabajo se transfiere a la memoria a largo plazo.
  • La actividad física es buena para la memoria. Durante el ejercicio regular, se liberan proteínas que ayudan a formar nuevos vasos sanguíneos en el cerebro y mejoran la interconexión de las neuronas.

Complementos alimenticios para el cerebro y la memoria a largo plazo

Los complementos alimenticios para el cerebro están diseñados para optimizar la memoria y el rendimiento mental. La memoria se deteriora especialmente con la edad, por ejemplo, porque disminuye la producción de neurotransmisores. Sin embargo, existen otras razones que pueden provocar apagones:

  • El estrés
  • La privación del sueño
  • Malos hábitos alimenticios
  • El tabaquismo
Cómo MEJORAR la MEMORIA a LARGO PLAZO y POTENCIARLA

Ácidos grasos omega-3

Como ácido graso omega-3, EPA + DHA se utilizan a menudo en complementos alimenticios para el cerebro y ayudan a aprender un curso o conceptos. Según estudios recientes, este ácido graso puede tener un efecto positivo en tu rendimiento mental. Su cerebro se beneficiará especialmente si el ácido graso se consume con frecuencia, por ejemplo, en el pescado o las semillas de lino. Ayuda a que su cerebro funcione mejor.

Investigadores estadounidenses de la Oregon Health & Science University (OHSU) en Portland han podido demostrar, en experimentos con monos, que la red cerebral se desarrolla particularmente bien después del consumo frecuente de ácidos grasos omega-3. Esto se debe a que las neuronas del cerebro están compuestas principalmente por ácidos grasos omega-3.

Otros estudios han demostrado que los ácidos grasos protegen al cerebro contra el encogimiento. El ácido graso omega-3 EPA se obtiene del aceite de krill o de las semillas de lino.

Extracto de guaraná: para un cerebro despierto

La guaraná, un extracto vegetal, es un proveedor de energía. Los beneficios para el cerebro son casi inmediatos: estás más alerta y más concentrado mentalmente. El principal beneficio de la guaraná es la liberación lenta de cafeína en la sangre. Esto tiene la ventaja de permitirle permanecer despierto y concentrado durante mucho tiempo. Por lo tanto, siempre se debe preferir la guaraná a otros productos a base de cafeína, en cualquier caso, si el objetivo es estar alerta, por ejemplo, para aprender un curso o para una tarea importante.

Extracto de ginkgo

Ginkgo promueve y apoya el desempeño mental. La interacción de flavonoides y terpenos probablemente sea la responsable del efecto positivo de esta planta natural en el cerebro. En las pruebas de laboratorio se podrían atribuir muchos efectos positivos a esta mezcla de sustancias:

  • Protección de las células nerviosas contra influencias nocivas. 
  • Apoyo a la función de ciertas sustancias mensajeras en el cerebro, que tienen un efecto duradero sobre la memoria.
  • Además, se mejoran notablemente las propiedades circulatorias de la sangre y, por tanto, el aporte de micronutrientes.

Complejo de vitamina B

Las vitaminas B ayudan a mantener un sistema nervioso saludable. Las vitaminas B esenciales aseguran el mantenimiento de las capacidades mentales. Se trata principalmente de vitamina B1, vitamina B6 y vitamina B12. Todos ellos son de gran importancia para nuestras facultades cognitivas.

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