Hoy les traemos un nuevo tema que se trata sobre fitness para hombres de 50 años, aquí les explicamos la rutina de ejercicios para hombres mayores de 50 años. Así que sí estás pensando en comenzar con el fitness a los 50, incluso aunque seas un hombre 50 años, puedes desarrollar y mantener la masa muscular. Para desarrollar músculo, necesitas crear un plan de entrenamiento adecuado que sea adecuado para tu edad. Tienes que incluir ejercicios de fortalecimiento muscular para ganar masa muscular en hombres de 50 años. También se necesita una cantidad adecuada de ejercicio cardiovascular para mantener bajo el porcentaje de grasa corporal, de modo que pueda resaltar el músculo. No olvides dedicar tiempo a una dieta deportiva adecuada y saludable.
Como funciona el cuerpo de un hombre a los 50 años
Tu cuerpo cambia a medida que envejeces. Los hombres mayores de 30 años, pierden hasta 300 gramos de músculo por año, hasta 3 kg cada 10 años. Si no haces suficiente ejercicio y no sigues una dieta adecuada, la disminución de los músculos empeorará con el tiempo. Es por eso que los ejercicios de fortalecimiento muscular son esenciales; mantienen una proporción ideal de músculo a grasa y permiten que los huesos, músculos y tejidos conectivos se mantengan en buena salud.
Mejor prevenir
Un estudio reciente encontró que, para evitar aumentar de peso durante este período de la vida, es necesario hacer al menos una hora de deporte al día. Pero la actividad física no es solo para poder seguir usando jeans y ropa elástica: se ha demostrado que 3 citas semanales con el gimnasio son capaces de contrarrestar la osteoporosis. Con este ritmo de entrenamiento fitness, mantenido en el tiempo, se produce de hecho un aumento de la densidad ósea o al menos una disminución de la desmineralización esquelética.
¿Qué ejercicios debe hacer un hombre de 50 años?
Los ejercicios que debe hacer un hombres de 50 años son;
- Pesas
- Cardio
- Estiramiento
- Sentadillas
- Caminar
- Trotar
- Andar en bicicleta
- Remar
- Saltar la cuerda
A continuación vean más detalles de cada uno;
Dónde y cómo hacer ejercicio fitness con pesas
Varía tu programa de entrenamiento cada 2 semanas todos los meses para mantenerte en forma. Entrenar con pesas no solo te ayuda a mantener el músculo que tienes ahora y desarrollar más, sino que también ofrece otros beneficios importantes. Te permite aumentar tu energía, aumentar el metabolismo en reposo, aliviar el estrés y prevenir enfermedades degenerativas.
La presión arterial alta, la diabetes y la obesidad acechan. El objetivo ideal sería incluir al menos tres entrenamientos por semana. Completar dos o tres series de 12 repeticiones de cada ejercicio cada vez puede ser un buen comienzo. Incluye ejercicios como sentadillas, uso de pesas, mancuernas para ganar músculo adicional y mantenerlo.
Ejercicios fitness y cardiovasculares efectivos
Incluir cardio es extremadamente importante en un régimen de entrenamiento fitness para hombres mayores de 50 años. No solo te ayuda a perder grasa corporal, que es muy difícil de perder a medida que envejeces, sino que también mejora el sistema cardiovascular, aumenta la energía y ayuda a prevenir enfermedades.
Prueba de tres a cinco sesiones que duren al menos 30 minutos cada una durante el transcurso de la semana. Incluye ejercicios cardiovasculares de intensidad leve a moderada, como caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, saltar la cuerda y remar.
Estirar después del entrenamiento
El estiramiento es importante después de los entrenamientos. Útil para enfriar gradualmente los músculos y prevenir la rigidez muscular y el dolor post-entrenamiento. El estiramiento estático es mejor después del entrenamiento para relajar rápidamente los músculos y promover la flexibilidad. Por ejemplo, incluye rotación de tronco, estiramiento de flexores de cadera, estiramiento de piernas. Mantén cada estiramiento durante 30 segundos. Se recomienda un estiramiento gradual y adecuado de los músculos para evitar lesiones.
Seguridad primero
No podemos evitarlo, lamentablemente envejecemos. Mantenerte activo y saludable también significa desafiar los prejuicios. Al usar pesas en los ejercicios, debes tomar precauciones y siempre consultar a tu médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios. Utiliza pesos de forma manejable, es decir, sin realizar saltos de peso excesivos. Es aconsejable aumentar la carga en un máximo de un 5-10% de una vez a otra. Sin embargo, siempre sería bueno consultar a médicos o entrenadores personales calificados que controlen los aumentos de peso.
Consejos de cocina y nutrición
No importa cuánto entrenes, si no comes bien, podrías disminuir la masa muscular y aumentar la grasa corporal. A los 50 años, es fácil acumular grasa corporal, por eso hay que tener aún más cuidado con los tipos de alimentos que ingieres. Es importante seguir una dieta saludable rica en frutas y verduras y alimentos ricos en vitaminas. Los alimentos ricos en proteínas saludables como huevos, nueces, requesón y semillas también son imprescindibles.
Todos los beneficios de hacer deporte a los 50
- disminuyes el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, en particular, el deporte es un excelente antihipertensivo
- reduces el riesgo de desarrollar diabetes mellitus porque ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre
- mantienes alejado el riesgo de caídas con las consiguientes fracturas ya que el hábito de la actividad motora hace que el cuerpo sea más flexible, elástico y capaz de mantener el equilibrio
- Es una ayuda antienvejecimiento: un estudio en algunos hombres descubrió que la actividad motora ayuda a mantener las células inmunitarias por mucho tiempo.
